하루 500칼로리만 줄여도 일주일에 1kg 감량..단식은 최악의 다이어트법?

일러스트/곽유민 기자

코로나19가 유행하면서 집에 머무는 시간이 길어졌다. 운동량은 줄었고 자연스럽게 체지방도 늘었다. 살이 그렇게 많이 찐 것 같지는 않은데 병원에 갔더니 비만이라고 판정받았다. 비만은 무엇이며 체지방은 몸에 어떤 영향을 끼칠까.

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많이 먹고 에너지 소모 없으면 체지방 쌓인다

체지방은 몸속에 있는 지방을 말하는데 인체에 들어온 영양분 중 남은 부분을 몸에 축적해 놓는 것이다. 주로 피하 조직, 유선, 신장 주위 등에 분포되며 내장 보호, 체온 조절 기능을 한다. 필요시 분해돼 에너지로 사용되기도 한다. 보통 성인 남자의 체지방률이 15~18%, 여자가 25~30% 정도다.

이 체지방이 지나치게 쌓이게 된 상태를 비만이라고 하는데 단순히 몸무게가 많이 나간다고 비만이 아니라 체지방이 높아야 하는 것이다.

비만은 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적을 때 체지방이 점차 쌓여 생기는 현상이다. 불규칙한 식습관, 과식, 운동 부족, 유전적 요인 등이 원인이다.

비만 상태가 되면 활동 시 숨이 차고 관절에도 무리가 가 통증이 있다. 이외에도 심혈관 질환, 고혈압, 이상 지질 혈증 등 다양한 합병증에 시달릴 수 있다.

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허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 넘으면 복부 비만

진단은 체질량 지수를 측정하면 되는데 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값을 체질량 지수라고 한다. 이 지수가 8.5~22.9면 정상, 23.0~24.9면 과체중, 25를 넘으면 비만으로 분류되고 30을 넘으면 고도 비만이다. 다만 이 측정법은 근육과 지방량을 구분할 수 없다는 단점이 있다.

허리둘레를 측정해 동양인 남성이 허리둘레가 90cm 이상, 여성이 85cm가 넘으면 복부 비만으로 간주한다.

특히 복부 비만은 복부 내 지방, 그중에서도 내장 지방이 많은데 중성 지방, 공복 혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 끼쳐 대사 증후군, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 질병 위험을 높인다.

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하루 500칼로리만 줄여도 일주일에 1kg 감량···단식은 최악의 다이어트법

비만의 치료를 위해서는 섭취하는 열량을 줄이는 것이 가장 대표적이다. 자신의 하루 에너지 필요량보다 500kcal 적게 섭취하면 일주일에 0.5~1kg가량이 빠지는 것으로 알려져 있다. 6개월간 지킨다면 체중의 10% 감량이 가능하다.

음주는 삼가는 것이 좋다. 마셔야 한다면 남자는 소주 2잔, 여자는 1잔 정도만 마시는 것이 적당하다.

제일 중요한 건 규칙적인 운동이다. 무리한 운동은 신체 손상을 불러올 수 있으므로 가벼운 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산 등 유산소 운동이 좋다.

잘못된 체중 감량법으로 단식이 있는데 체중 감량에는 탁월한 효과가 있지만 50% 이상이 수분 배설에 의해서 나타나는 것이고 몸에 모든 영양소가 부족해져서 근육 등 필요 성분들의 손실도 일어난다. 이 경우 심한 피로감이 유발되고 두통, 빈혈 등이 발생할 수 있다. 이러한 증상을 모두 이겨내더라도 요요 현상이 생겨 체중이 원래대로 돌아갈 가능성이 높다.

조영민 서울대학교병원 내분비내과 교수는 “의료진과 상담을 통해 기술적으로 식이요법 관리, 운동을 진행하는 것이 좋다”면서도 “100kg인 사람이 운동과 식이요법으로 5kg을 빼고 약물요법으로 또 5~10kg을 뺄 수 있고 수술로는 30kg까지 가능하다”고 설명했다.

이어 “그렇지만 수술에 성공해도 체중 관리를 안하면 다시 찌기 때문에 주의가 필요하다”고 덧붙였다.

곽도훈 기자 kwakd@e-focus.co.kr